Většina z nás potřebuje k odpočinku v průměru šest až osm hodin. Důležitou roli hraje věk a samozřejmě zdravotní kondice. Zatímco kojenec spí až dvacet hodin a předškolní dítě zhruba dvanáct, dospívajícímu stačí už pouhých osm.
Až po pubertě se potřeba spánku upraví natolik, že lze říci, zda člověk patří mezi normální nebo nadprůměrné spáče.
V seniorském věku se pak potřeba spánku zmenšuje, i když to nemusí být pravidlem.
Také je pravdou, že ani nejdelší spánek nám nezaručí, že se budeme ráno cítit svěží a odpočatí. O tom, jak se po probuzení cítíme, rozhoduje řada dalších faktorů. Například délka fáze hlubokého spánku během noci nebo počet celých spánkových cyklů.
Základem kvalitního spánku jsou také lůžkoviny, proto ke spánku nakupte a vyberte vhodné ložní povlečení, polštáře, přikrývky a levné ložní povlečení. Vyberte si také dobrou matraci, ideálně zdravotní např. s výtažky s Aloe Vera, pomoci Vám mohou i vhodná prostěradla nebo atypická prostěradla.
Osmihodinový spánek se skládá ze čtyř až pěti cyklů trvajících přibližně sto minut. Každý cyklus má pět fází:
- Usínání (do 15 minut)
- Lehký spánek – svaly se uvolňují, ochabují, pohyby očí ustanou. Mozek vysílá vlny alfa – pokud jsou zaznamenány během vyšetření spánku, pak je všechno v pořádku.
- Vypnutí vědomí (půl hodiny po usnutí)
- Spánek, kdy se mozkové vlny prohlubují a zpomalují – ztrácíme přehled o tom, co se děje. Obnovujeme své fyzické i psychické síly. Mozek vysílá vlny delta – pokud máme poruchy spánku, je to viditelné v této fázi. Spánek je stále mělčí.
- Stadium REM je charakteristické rychlými očními pohyby. Mozek je aktivnější než při bdění. Během této fáze máme sny a do paměti se také ukládá vše, co jsme se během dne naučili.
Po překonání všech pěti fází se náš organismus uklidňuje a ztišuje, poté opět následuje další cyklus. Pro dobré vyspání a regeneraci fyzických a psychických sil potřebujeme nejméně tři celé celky.
Pokud spíme přirozeně, většinou se probudíme po ukončení některého spánkového cyklu.
Vzbudí-li nás budík uprostřed cyklu, bude nám zřejmě nějakou chvíli trvat, než se zorientujeme, a po probuzení budeme méně odpočatí.
To ale ještě není porucha spánku, ani když se to stane opakovaně.
Teprve když nezaberou ani osvědčené způsoby a potíže se spánkem trvají déle než tři týdny, jedná se o závažnější problém.
Kdy zajít k lékaři
Nespavost je v první řadě subjektivní pocit, že náš spánek není dostatečně dlouhý, že nezačíná včas, že je přerušován bdělostí a nepřináší nám dostatečné osvěžení.
Takový pocit můžeme mít, když pravidelně usínáme déle než třicet minut. Anebo když se probouzíme více než čtyřikrát za noc na více než tři minuty, tedy na tak dlouho, abychom si to vůbec uvědomili.
Třetím příznakem nespavosti je příliš časné probouzení, nejméně hodinu předtím, než jsme plánovali. Diagnózu nespavost si můžeme stanovit i tehdy, pokud máme zmíněné problémy nejméně třikrát v týdnu po dobu delší než jeden měsíc.
Pozor na kofein a alkohol
Kofein působí povzbudivě a může nás udržet déle v bdělém stavu. Lidé, kteří trpí nespavostí, by neměli kofein konzumovat 4 až 6 hodin před ulehnutím do postele.
Cvičení v průběhu 3 až 4 hodin před spaním může spánek zhoršit, naopak ranní cvičení může mít na kvalitu spánku pozitivní vliv.